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Los 6 ejercicios con los que fortalecerás piernas y glúteos [Infografía]

Han subido las temperaturas, los días son más largos, toca hacer hueco en el armario para estrenar ropa de temporada y ultimar preparativos para esa semana de playa… ¿Te suena a algo? Sí, ¡El verano ya está aquí!

Y si eres, de las nuestras, es decir de las rezagadas que no ha tenido tiempo de comenzar antes la operación bikini te traemos una solución. Para cuidarse y empezar a trabajar y fortalecer los músculos siempre se está a tiempo.

Encuentra un hueco para afrontar una rutina diaria de ejercicios sencillos pero muy efectivos como fortalecer las piernas y los glúteos y pronto empezarás a ver resultados. Recuerda beber agua cuando realices los siguientes ejercicios.

¡Aún estás a tiempo, no te preocupes!

Apunta estos ejercicios y prepárate para lucir este verano unos glúteos y unas piernas bien marcadas.

1. ¿Y si empezamos por unas sentadillas?

Es el primer ejercicio que viene a la cabeza cuando piensas en fortalecer tus glúteos y piernas.  Con varias repeticiones de este ejercicio diariamente y aumentando el número de manera progresiva, con los días irás notando cambios, no sólo, en tus piernas y en tus glúteos ¡Además también en el abdomen!

Es importante hacerlo bien, ¿Cómo se hacen?

  • La posición adecuada es estar de pie abre las piernas a la anchura de tus caderas.
  • Para mayor equilibrio coloca tus brazos rectos y hacía delante.
  • Flexiona las rodillas y baja las caderas, haz el gesto de sentarte
  • Comienza haciendo series de quince y conforme te veas más suelta ve aumentando con los días el número de sentadillas por serie.

 

2. ¿Conoces el glúteo medio?

Este ejercicio es muy efectivo y se conoce popularmente con el nombre de »el perrito».  Se parte del movimiento de abducción, que es aquel que hace subir la pierna lateralmente mientras que nuestro cuerpo está en el suelo y estamos a gatas.

  • Es importante no rotar la espalda y mantenerla recta para que el ejercicio se realice de manera correcta.
  • Nuestras manos tienen que caer rectas debajo de nuestros hombros.
  • Es entonces cuando estamos preparadas para subir nuestra pierna lateralmente y volverla a bajar.

Este ejercicio también es muy sencillo y no conviene que gastes toda tu energía en él. Comienza haciendo series de diez en cada una de tus piernas.

 

3. Mantente en la misma postura porque ahora llega ¡El gato!

Este ejercicio es similar al anterior pero el movimiento a realizar con las piernas recrea lo que sería la cola del gato, de ahí su nombre. Aprovecha para descansar un rato después haber realizado el ‘glúteo medio’ y enseguida vuelve a ponerte manos a la obra.

  • Sigue con la postura de a gatas con las manos cayendo verticales a los hombros.
  • Estira hacía atrás una de tus piernas.
  • Vuelve flexionando la rodilla hacia arriba y orienta ésta hacia tu pecho.

 

4.  Triángulos, unos abdominales perfectos para los glúteos.

Este ejercicio tiene su mayor efecto en los glúteos aunque también ejerces gran fuerza con tus piernas.  Es perfecto para endurecer, dar forma y alejar la llegada de la celulitis y la piel de naranja.

  • Túmbate hacia arriba como si fueses a hacer abdominales.
  • Flexiona las piernas paralelamente con las plantas del pie apoyadas en el suelo en su totalidad.
  • ¡Levanta el culete y sube tu tronco!
  • Ahora aguanta 10 segundo para volver a dejar tu cuerpo en posición de reposo con mucho cuidado.
  • Realiza este ejercicio en series de 10.

Espero que aún no estés cansada porque … ¡aún te quedan unos cuantos cartuchos que quemar!

 

5.  Abdominales oblicuos

Ya va quedando poquito para acabar esta sesión rápida de GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas) y pronto podrás sentirte mejor con tu rendimiento. Aunque al principio se te haga un poco cuesta arriba, con la rutina empezarás a sentirte más fuerte y estos ejercicios irán rodados.

Los abdominales oblicuos son muy sencillos de hacer y ayudan a fortalecer tanto piernas como glúteos y abdomen.

  • Túmbate hacia arriba y flexiona las piernas.
  • Mueve las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco ni los pies del suelo.
  • Repetir esta operación de un lado al otro durante 30 segundos

 

6. Un step en tu casa

Para finalizar esta intensa jornada te demostramos que no es necesario dejarse dinero para conseguir cuidarse desde casa. Si no tienes un step ¡utiliza un escalón!

Siempre se ha dicho que subir escaleras endurece el culo y es cierto. Nuestro cuerpo está acostumbrado a movimientos como las escaleras porque lo hacemos a diario y sin darnos apenas cuenta de los importantes beneficios que estos conllevan.

  • Colócate en una postura recta y mirando al frente.
  • Pon una pierna sobre el escalón/ step y la otra en el suelo.
  • Eleva tu cuerpo hasta que una pierna quede completamente en el aire y la otra en el escalón/ step.
  • Repite este ejercicio 15 veces por pierna.

Te va a pasar con estos ejercicios lo mismo que con el verano… cuando no te des cuenta ya estás bajo la sombrilla en la playa y con unas piernas y unos glúteos de gimnasio ¡Prepárate!

 

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