Practicar ejercicio es esencial para cuidar la salud, porque ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, mejora la circulación y reduce el estrés y la ansiedad, entre otros beneficios. Durante la época de confinamiento o cuarentena, muchas personas han aprovechado para entrenar en casa y hacer sesiones online de yoga, zumba o cualquier otra disciplina deportiva. Lo cierto es que solo necesitas una tabla de ejercicios en casa para mejorar tu estado físico y sentirte bien. A continuación, te proponemos una sencilla rutina de ejercicios para principiantes que te ayudarán a estar en forma y a cuidar tu salud, especialmente importante si estás pensando en donar óvulos.
Tabla de contenidos
¿Cómo y cuánto deporte se debe realizar?
Según las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de entre 18 a 64 años deben dedicar un tiempo mínimo de 150 minutos a la semana para practicar una actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos si se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Como ves, aunque estés muy ocupada, no necesitas mucho tiempo. Además, existe una gran variedad de ejercicios adaptados para personas de todas las edades y condiciones físicas sin necesidad de ir al gimnasio. Independientemente del tipo de actividad que decidas practicar, recuerda que siempre tienes que empezar poco a poco, incrementando el tiempo y el esfuerzo de forma progresiva. De este modo, el ejercicio se convertirá en parte de tu rutina diaria.
Tabla de ejercicios para hacer en casa
Antes de empezar los ejercicios en casa, es fundamental que realices un calentamiento previo para preparar el cuerpo y evitar posibles lesiones. Puedes caminar a paso ligero, bailar o hacer bicicleta estática durante 15 minutos. Es aconsejable que el entrenamiento sea fácil de realizar, y trabajes el tren inferior y superior días alternos. Te recomendamos que pruebes los siguientes ejercicios para principiantes:
1. Sentadillas
Las sentadillas permiten trabajar las piernas con la fuerza de nuestro propio cuerpo. Es un ejercicio básico, que no puede faltar en ningún entrenamiento, pero debes prestar atención a la postura corporal. Para realizarlas correctamente, separa las piernas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y saca la cadera hacia atrás. Al subir, los talones tienen que estar bien apoyados en el suelo mientras aprietas los glúteos y hundes el ombligo antes de estirar totalmente las piernas. Puedes acompañar el ejercicio con un movimiento de brazos hacia delante (cuando bajas los glúteos), y hacia detrás (cuando estires las piernas). Haz 3 series de 10 o 15 repeticiones, con una pausa de 60 segundos entre series. Cuando domines la técnica, puedes añadir mancuernas al ejercicio o, si no dispones de ellas, botellas de agua.
2. Zancadas
Las zancadas son uno de los mejores ejercicios en casa para trabajar piernas y glúteos. Solo tienes que separar los pies a la altura de las caderas, apoyándolos bien en el suelo y con la espalda recta. Da un paso largo hacia delante con la pierna derecha, flexionando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados. Vuelve a la postura inicial pisando con fuerza. Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones con cada pierna, y descansa 60 segundos entre series. Puedes aumentar la resistencia añadiendo peso de forma progresiva.
3. Flexiones
Otro de los ejercicios en casa más recomendados son las flexiones, que permiten ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Puedes empezar haciendo variantes más sencillas hasta alcanzar la técnica adecuada. Una alternativa es la flexión de tronco, que se realiza tendida en el suelo boca arriba, con las manos en la nuca y los pies y las pantorrillas apoyadas en una superficie firme (por ejemplo, una silla). Las piernas deben quedar dobladas formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Sube el tronco sin despegar la zona lumbar, y haz 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, con un descanso de 60 segundos después de cada serie.
4. Planchas abdominales
Las planchas abdominales son el ejercicio perfecto para cualquier entrenamiento. Existen muchos tipos, y todas ellas te ayudarán a fortalecer el abdomen. Para hacer una de las planchas más conocidas, simplemente tienes que tumbarte boca abajo en una colchoneta, con las puntas de los pies en el suelo y colocar los brazos en un ángulo de 90 grados. El cuerpo debe formar una línea recta y, si lo deseas, puedes unir las manos para una mayor comodidad. Si eres principiante, mantente en esta posición durante 10 o 20 segundos, y aumenta el tiempo de forma progresiva.
5. Curl de bíceps
En nuestra tabla de ejercicios, no puede faltar el entrenamiento del tren superior. El curl de bíceps te permite tonificar los brazos de forma fácil con la ayuda de mancuernas o dos botellas de agua. Pega los codos a tu cuerpo sin separarlos y flexiona los brazos hasta llegar a la altura del pecho y vuelve a extenderlos hacia abajo completamente. Te recomendamos 3 series de entre 10 y 15 repeticiones por brazo, y descansar 60 segundos entre series.
Ahora ya puedes poner en práctica todos estos ejercicios para hacer en casa, que te proponemos desde las clínicas IVI Dona, para que estés en forma y cuides tu salud antes de comenzar el proceso de donación. Somos el mejor lugar para donar óvulos. Si deseas recibir más información, solicita ahora tu primera visita llamando al teléfono gratuito 900 844 000 o rellena el formulario con tus datos y nos pondremos en contacto contigo. ¡Entre nosotras podemos ayudarnos!