La calidad de los óvulos disminuye con el paso del tiempo, por lo que las posibilidades de lograr el embarazo de forma natural también se reducen a medida que nos hacemos mayores. Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudarte, sin embargo, si lo que quieres es quedarte embarazada. Los alimentos con ácido fólico, un nutriente clave en la fertilidad y el embarazo, mejoran la calidad de los óvulos y contribuyen al correcto desarrollo del feto. A continuación, explicaremos para qué sirve el ácido fólico y enumeramos cuáles son los cinco grupos de alimentos con mayor aporte de esta vitamina para evitar un nivel en el organismo de ácido fólico bajo.
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¿Para qué sirve el ácido fólico?
El ácido fólico, también llamado vitamina B9, favorece la formación de material genético (ADN) y de glóbulos rojos. Además, garantiza el funcionamiento del sistema nervioso y previene la anemia megaloblástica o por deficiencia de vitaminas. También participa en la ovulación y desempeña un papel esencial en el embarazo, porque ayuda al correcto desarrollo del feto a nivel cognitivo. Una ingesta adecuada de la vitamina B9, tanto antes como durante las primeras semanas de embarazo, previene en el bebé los defectos del tubo neural (DTN), la espina bífida y la anencefalia, defecto congénito que afecta al encéfalo y al cráneo, anomalías graves que pueden darse cuando hay un nivel de ácido fólico bajo.
Alimentos con ácido fólico: qué cantidad consumir y cuáles son
El consumo de alimentos con ácido fólico puede ayudarte a lograr el embarazo. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), la ingesta recomendada de ácido fólico es de 200 microgramos al día, mientras que en el caso de las mujeres embarazadas o aquellas que deseen estarlo, esta cantidad debe situarse entre 400 y 800 microgramos. Su administración debe comenzar al menos cuatro semanas antes de la gestación.
Aunque una dieta adecuada suele ser suficiente para no tener ácido fólico bajo, en determinados casos es necesario tomar suplementos vitamínicos, siempre bajo la supervisión de un especialista. Los alimentos con más ácido fólico que puedes incluir en tus comidas son los siguientes:
1. Vegetales de hoja verde
El ácido fólico se encuentra especialmente en los vegetales de hoja verde, por lo que llevar una alimentación rica en verduras y hortalizas es muy importante para todas aquellas mujeres que deseen quedarse embarazadas. La col, las espinacas, los grelos y las acelgas aportan 150 microgramos (mcg) de esta vitamina por cada 100 gramos, de acuerdo con la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Una forma fácil de consumirlas es añadir varias de estas verduras a las ensaladas.
2. Legumbres al vapor
Otros de los alimentos con ácido fólico que no deben faltar en tu dieta son las legumbres. Las que tienen mayor aporte de esta vitamina son las habas, las judías (tanto pintas como blancas) y la soja, concretamente entre 300-450 microgramos por cada 100 gramos. Le siguen los garbanzos (180 mcg/100 g) y las lentejas (117 mcg/100 g), dos excelentes opciones para platos principales. Se recomienda cocinarlas al vapor y conservarlas en el frigorífico, en vez de a temperatura ambiente, para que puedan mantener sus nutrientes.
3. Frutos secos
Las almendras y las avellanas, con un aporte de 100 microgramos por cada 100 gramos, son algunos de los alimentos con ácido fólico que debes consumir a diario. Otra buena fuente de esta vitamina son las pipas de girasol (280 mcg/100 g) y las semillas de sésamo o lino (80-100 mcg/100 g). Además, todos ellos contienen selenio y antioxidantes que favorecen la calidad de los óvulos. Puedes consumirlos añadiéndolos a tus ensaladas o, simplemente, tomarlos entre horas como tentempié.
4. Frutas de color naranja y amarillo
Las frutas, especialmente las naranjas y amarillas, ayudan a mejorar la calidad de los óvulos debido a su gran contenido en betacaroteno, una vitamina responsable de revitalizar la membrana externa de los ovocitos. Algunas de las frutas con más ácido fólico son la naranja, el mango y la piña, que contienen entre 10 y 30 microgramos por pieza. Debes incluirlas en todas las comidas.
5. Cereales integrales
Los expertos en nutrición recomiendan los cereales en su versión integral, ya que contienen más ácido fólico que los refinados. Los cereales enriquecidos (200 mcg/100 g) o los de avena (56 mcg/100 g) son buenas alternativas para un desayuno saludable y completo.
Ahora ya sabes cuáles son los alimentos con ácido fólico más importantes que no deben faltar en tu dieta antes y durante el embarazo. Recuerda que siempre es aconsejable combinar una alimentación adecuada con ejercicio físico para llevar un estilo de vida saludable. Descubre más información en nuestro blog de IVI Dona o ponte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de ayudarte.