Cuando queremos bajar de peso, debemos evitar las llamadas dietas milagro que prometen resultados en poco tiempo, pero que pueden ser perjudiciales para la salud. Si estás buscando una dieta fácil para adelgazar, es muy importante que sea sana y equilibrada. En el artículo de hoy, hablaremos sobre cómo debe ser una dieta sana para adelgazar y cómo puedes calcular tu peso ideal. Además, veremos cuáles son las principales ventajas y desventajas de hacer dieta.
Tabla de contenidos
¿Cómo debe ser una buena dieta para adelgazar?
La necesidad de perder peso o mejorar la salud hace que, cada temporada, una dieta fácil para adelgazar se ponga de moda. Algunos de estos regímenes alimenticios son muy restrictivos y difíciles de seguir con el tiempo. Además, suelen producir un efecto rebote: tu cuerpo puede recuperar o incluso superar el peso inicial, lo que es perjudicial para el organismo. Por esta razón, la forma más segura de adelgazar es comer sano y tener un estilo de vida saludable. Recuerda que la salud siempre es lo más importante.
Una dieta sana para adelgazar debe incluir los siguientes alimentos:
- Hidratos de carbono (preferiblemente integrales): arroz, pasta, pan…
- Proteínas: de origen animal (carne, pescado, huevo, marisco…) o vegetal (legumbres).
- Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, semillas, frutos secos…
- Tubérculos: patata, boniato…
- Frutas y verduras: pimiento, lechuga, naranja, uva…
Los expertos recomiendan consumir un 55 % de hidratos de carbono, un 30 % de grasas saludables y un 15 % de proteínas. Estos porcentajes pueden variar en función de las necesidades de cada persona, por lo que es aconsejable consultar cada caso con un especialista en nutrición.
¿Cuál es la dieta más efectiva según los expertos?
Según el ranking de U.S. News & World Report, la dieta mediterránea es la mejor opción para llevar una alimentación saludable de forma fácil. Es rica en aceite de oliva, frutos secos, frutas y verduras, y baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas. Los especialistas aseguran que sirve para adelgazar y que, además, es beneficiosa para la salud y previene enfermedades.
¿Cómo calcular tu peso ideal o IMC?
Conocer tu IMC (Índice de Masa Corporal) te servirá como referencia antes de empezar cualquier dieta sana para adelgazar. Para calcularlo, solo tienes que dividir el peso, en kilogramos, entre la altura, en metros, elevada al cuadrado (kg/m²). Por ejemplo, si una persona pesa 60 kilos y mide 1,50 metros, el resultado sería un 26,6 de IMC.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) sitúa un peso adecuado entre 18,5 y 24,9 de IMC. Si es inferior a 18,5 nos indicaría un peso muy bajo. Si es igual o superior a 25, se consideraría sobrepeso y, si supera los 30, obesidad. Sin embargo, estos valores de referencia pueden variar en función del sexo, la edad y la forma física de cada persona. Por ejemplo, los atletas tienen un IMC alto porque tienen más masa muscular.
¿Qué ventajas y retos tiene hacer una dieta para adelgazar?
Aunque empezar una dieta para adelgazar siempre es algo positivo, también requiere esfuerzo y constancia. A continuación, hablaremos sobre las ventajas y retos de hacer dieta.
Ventajas de hacer una dieta para adelgazar
- Fortalece tu sistema inmunitario. El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo frente a las enfermedades. Una buena dieta para adelgazar te ayudará a prevenir resfriados e infecciones.
- Te mantiene activa. Llevar una dieta sana para adelgazar rica en nutrientes y proteínas es esencial para los músculos. Las vitaminas D y B te aportarán energía extra durante todo el día.
- Mejora tu estado de ánimo. Si comes de forma variada, notarás cómo mejora tu forma física, y también tu estado de ánimo y autoestima.
- Reduce el estrés. Determinados alimentos que se incluyen dentro de una dieta sana para adelgazar, como las naranjas, el salmón y el chocolate negro, regulan la producción de las hormonas relacionadas con el estrés, entre ellas, el cortisol o la adrenalina.
- Mejora el rendimiento del cerebro. En épocas de exámenes o de mucho trabajo, es recomendable comer alimentos ricos en omega-3 como las nueces y los aguacates. Todos ellos contribuyen a un mayor rendimiento y productividad.
Retos de hacer una dieta para adelgazar
- Cambiar de hábitos puede ser difícil. Más que ponerte a dieta, se trata de cambiar de hábitos. Aprender a comer de forma saludable lleva tiempo, pero solo así evitarás estar a dieta toda la vida.
- Los resultados pueden tardar en llegar. Evita obsesionarte con obtener resultados inmediatos. La pérdida de peso no debe ser acelerada y en poco tiempo, sino gradual. Además, cada cuerpo reacciona de una forma distinta al cambio de hábitos, dependiendo del peso de partida y otros factores. Por tanto, siempre debes priorizar la salud.
- No sirve cualquier dieta. Las dietas milagro son muy restrictivas y requieren tomar suplementos o sustitutivos de alimentos. Sin embargo, con una dieta saludable y variada no pasarás hambre.
- Tu peso ideal no siempre será el que desees. El objetivo principal de hacer una dieta fácil para adelgazar debe ser alcanzar un peso ideal y cuidar la salud al mismo tiempo. Puede que no se corresponda con el peso que desees lograr, pero has de tener en cuenta que la delgadez no siempre significa estar sano.
- Mantener el peso ideal es complicado. Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, tendrás que mantener tu peso ideal. Es necesario que seas constante y que acompañes tu dieta con ejercicio regular.
Con toda esta información, podrás empezar una dieta sana para adelgazar que sea realmente efectiva.